ריצה בתקופת החורף: טיפים לריצה חכמה ובטוחה
חימום מוארך
הקדישו 15-20 דקות לחימום יסודי. התחילו בהליכה מהירה ועברו בהדרגה לריצה קלה כדי להתגבר על נוקשות השרירים האופיינית לחורף.
לבוש בשכבות
שלבו בין בגדי בסיס מנדפי זיעה, שכבה חמה באמצע ושכבה עליונה עמידה למים ורוח. השתמשו בכובע, כפפות וטייץ ארוך לשמירה על חום הגוף.
בטיחות וראות
בשעות החשכה לבשו בגדים זוהרים והשתמשו במחזירי אור או צמידי לד. אלה חיוניים במיוחד בתנאי ערפל, גשם או ריצה מוקדמת בבוקר ומאוחרת בערב.
זכרו להתאים את הקצב ולהימנע ממאמץ שיא בימים קרים במיוחד. החליפו בגדים רטובים מיד בסיום הריצה והקפידו על שתייה מספקת גם כשפחות מרגישים צמא. למרות האתגר, לריצה בקור יתרונות ספורטיביים - רבות מתוצאות המרתון הטובות הושגו דווקא בטמפרטורות של 12-15 מעלות.
חימום מוארך
1
5 דקות: הליכה מהירה
התחילו בהליכה בקצב נמרץ להגברת זרימת הדם בגוף.
2
5 דקות: תרגילי גמישות
בצעו מתיחות דינמיות לשרירי הרגליים והגב.
3
5-10 דקות: ריצה קלה
התקדמו לריצה איטית עם הגברה הדרגתית של הקצב.
חימום ארוך במיוחד בחורף אינו מותרות - הוא הכרחי.
שרירים קרים נוטים להיפצע בקלות רבה יותר בטמפרטורות נמוכות.
חימום נכון מפחית את הסיכוי לפציעות ומשפר את איכות האימון כולו.
בטיחות וראות בחורף
1
בגדים זוהרים
לבשו אפודים ובגדים בצבעים זוהרים - צהוב, כתום או ירוק זרחני.
צבעים בהירים מגדילים את הנראות שלכם גם בשעות הדמדומים.
2
אביזרי אור ומחזירי אור
ענדו צמידי לד על הידיים והרגליים לנראות מכל הכיוונים.
הצמידו מחזירי אור לנעליים, לבגדים ולתיקים.
3
פנס ראש
השתמשו בפנס ראש לריצות בשעות החשכה המוחלטת.
פנס ראש מאפשר לכם לראות את הדרך ולהיראות על ידי אחרים.
בתנאי ערפל, גשם או שלג - הנראות שלכם קריטית להישארות בטוחה.
זכרו: אם אתם לא נראים, אתם בסיכון. העדיפו תמיד בטיחות על מהירות.
התאמת הקצב ויתרונות הריצה בחורף
התאמות נדרשות
- האטו את הקצב בימים קרים במיוחד
- הימנעו ממאמצי שיא בטמפרטורות נמוכות
- החליפו בגדים רטובים מיד בסיום הריצה
12-15°C
טמפרטורת שיא
הטמפרטורה האידיאלית לתוצאות מרתון מצוינות
60%
יעילות מוגברת
שריפת קלוריות יעילה יותר בטמפרטורות נמוכות
הקפידו על שתייה מספקת גם כשפחות מרגישים צמא.
ריצה בקור אינה רק אתגר - היא הזדמנות להשיג ביצועים ספורטיביים משופרים!